Баскетбольные основы за 1 месяц
Интенсивный план тренировок для новичков, желающих освоить базовые навыки игры в баскетбол
Введение в план
Этот план предназначен для новичков, которые хотят освоить основы баскетбола. Программа включает в себя базовые навыки игры, физическую подготовку и изучение правил. План рассчитан на 4 недели с 4 тренировками в неделю.
Что вам понадобится:
- Баскетбольный мяч
- Доступ к баскетбольной площадке или спортивному залу
- Спортивная одежда и обувь
- Конусы или маркеры для упражнений (альтернатива: пластиковые бутылки)
- Секундомер или приложение для измерения времени
Ожидаемые результаты:
- Освоение базовых навыков: ведение мяча, передачи, броски
- Понимание основных правил игры
- Улучшение физической формы
- Развитие игрового мышления
Недельное распределение
Неделя 1: Основы техники
- День 1: Ведение мяча и базовая стойка
- День 2: Передачи и броски с близкого расстояния
- День 3: Защитная стойка и передвижение без мяча
- День 4: Комбинация навыков и простые игровые ситуации
Неделя 2: Улучшение навыков
- День 5: Ведение мяча в движении
- День 6: Броски с увеличенного расстояния
- День 7: Защита и подборы
- День 8: Игровые ситуации 1 на 1
Неделя 3: Тактическое понимание
- День 9: Командные действия 2 на 2
- День 10: Атака в прорыве
- День 11: Защита в паре
- День 12: Простые тактические схемы
Неделя 4: Интеграция навыков
- День 13: Мини-игра 3 на 3
- День 14: Тестирование навыков
- День 15: Анализ прогресса
- День 16: Игра и применение навыков
Пример тренировки
День 1: Ведение мяча и базовая стойка
Разминка (10 минут)
- 5 минут легкого бега трусцой
- Динамическая растяжка
- Мягкие броски в кольцо
Основная часть (35 минут)
- Статическое ведение мяча (2 мяча) - 5 минут
- Ведение мяча в движении по периметру - 10 минут
- Ведение между конусами - 10 минут
- Правильная стойка и позиционирование - 5 минут
- Броски с близкого расстояния - 5 минут
Заминка (5 минут)
- Статическая растяжка
- Дыхательные упражнения
Отслеживание прогресса
Форма отслеживания
График прогресса
График прогресса будет отображаться после ввода данных