Защитная игра и подборы

Комплексная программа развития защитных навыков и подборов за 5 недель

5 недель
Продвинутый уровень
Защита

Описание плана

Эта программа направлена на развитие защитных навыков и навыков подбора мяча - двух ключевых аспектов, которые могут значительно улучшить вашу игру. План включает в себя упражнения для улучшения персональной защиты, командной защиты, позиционирования под щитом и техники подбора.

Требования

  • Баскетбольная площадка
  • Баскетбольные мячи (2-3 штуки)
  • Партнеры для тренировок (2-4 человека)
  • Спортивная обувь и одежда
  • Конусы или маркеры для упражнений
  • Видеозаписывающее устройство (по желанию)

Недельный график

Неделя 1: Основы защиты

  • Пн: Защитная стойка и передвижение
  • Ср: Защита от ведения мяча
  • Пт: Защита от бросков
  • Вс: Восстановление

Неделя 2: Подборы в защите

  • Пн: Позиционирование под щитом
  • Ср: Техника подбора
  • Пт: Защитные подборы в игре
  • Вс: Восстановление

Неделя 3: Командная защита

  • Пн: Зонная защита
  • Ср: Помощь и восстановление
  • Пт: Защита от прорыва
  • Вс: Восстановление

Неделя 4: Ситуационная защита

  • Пн: Защита в конце игры
  • Ср: Защита от заслонов
  • Пт: Защита в численном неравенстве
  • Вс: Восстановление

Неделя 5: Интеграция навыков

  • Пн: Комплексные защитные упражнения
  • Ср: Игровые ситуации (защита и подборы)
  • Пт: Финальный тест и анализ
  • Вс: Восстановление и планирование

Ключевые упражнения

Защитная стойка

Развитие правильной защитной стойки и передвижения

Стояние в защитной стойке в течение 2-3 минут с постоянным перемещением в стороны. Следите за правильным положением ног и корпуса.

Подборы с прыжками

Упражнение для развития прыгучести и техники подбора

Прыгайте и хватайте мяч, брошенный в щит. Выполняйте 3 подхода по 10 подборов. Сосредоточьтесь на позиционировании и защите от воображаемого соперника.

1 на 1 в защите

Развитие персональной защиты

Защищайтесь против атакующего игрока в упражнении 1 на 1. Цель - не дать сопернику сделать успешный бросок. Выполняйте 10 раундов.

Подборы в движении

Упражнение на подборы после атакующих действий

Один игрок делает бросок, другой - бежит на подбор. Выполняйте 15 подборов каждый. Сосредоточьтесь на правильной технике и позиционировании.

Ожидаемые результаты

  • Улучшение защитной стойки и передвижения
  • Повышение процента подборов на 20-30%
  • Развитие защитного мышления
  • Улучшение позиционирования под щитом
  • Повышение способности читать игру

Меры предосторожности

  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой
  • Используйте подходящую обувь с хорошей амортизацией
  • Следите за техникой выполнения упражнений
  • Избегайте чрезмерного давления на суставы
  • При появлении боли прекратите тренировку